Perdere peso senza stress
Bilancia con piedi

Questa foto ti dà da pensare? Allora dovresti pensare bene a cosa fare dopo. © showcake - Fotolia.com

di David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., è ricercatore e docente presso l’Università di Zurigo, ed è professore dell’Istituto Federale Svizzero di Tecnologia di Zurigo (ETHZ). In veste di specialista in medicina preventiva e studioso della salute, si concentra sulle cause, sulle conseguenze e sui metodi per evitare il sovrappeso. Ha fornito supporto scientifico per lo sviluppo di questo calcolatore.

Il tuo piano personale per perdere peso

Controllare le tue abitudini alimentari in modo mirato è molto più efficace e sostenibile di qualsiasi dieta.

Perdere peso in fasi di 2–3 kg è l’ideale per la maggior parte delle persone.

Mantenere un peso stabile tra queste fasi è garanzia di successo.

Fare più esercizio e aumentare la muscolatura sono parte importante del piano.

Non è importante solo la bilancia, ma anche il tuo benessere.

Informare gli altri circa il tuo piano per perdere peso aumenta le tue possibilità di successo.

Acquisti

Una persona che ha avuto cibo a sufficienza compra il cibo nel modo migliore e più razionale.

Preferisci i prodotti che erano soliti acquistare i tuoi nonni.

Preferisci i prodotti con una confezione non appariscente e senza pubblicità speciali.

Preferisci i prodotti poco lavorati, o che non hanno subito alcuna lavorazione.

Preferisci i prodotti con solo pochi e ben noti ingredienti.

I prodotti «light» (a parte le bevande) non ti aiutano a perdere peso.

Mangia carne macinata di recente da pezzi magri che hai scelto tu stesso.

Compra confezioni di dimensioni normali piuttosto che grandi.

Piegati per cercare i prodotti migliori.

Molto spesso sono nella parte più bassa dello scaffale.

Preparazione del cibo

Servi il cibo da confezioni grandi in porzioni di dimensioni normali.

Cuoci il cibo in pentole a vapore o di argilla (Römertopf) senza aggiungere grassi.

Conserva il cibo rimasto e riscaldalo in seguito nel microonde senza aggiungere grassi.

Friggi le uova in padelle di Teflon con un po’ di acqua minerale, ma senza aggiungere grassi.

Usa carta da cucina per tamponare il grasso dal cibo fritto o impanato.

Rimuovi la pelle dalle salsicce fritte, oppure forale per consentire la fuoriuscita del grasso.

Cuoci in forno le patatine o il cibo impanato senza aggiungere grassi.

Chips di verdure tagliale a fettine sottili e lasciale asciugare in forno a 150°C.

Rosola la carne ad alta temperatura ma per breve tempo, quindi cuocila in forno per un’ora a 80°C.

Rosola o friggi la carne in pastella all’uovo invece di impanarla.

Se mangi fuori casa: ordina un menu con minestra, insalata e una porzione di verdure extra.

Fai il popcorn solo in un forno a microonde, non richiede quasi grasso.

Ambiente

Conserva o mangia il cibo solo in cucina o in sala da pranzo.

Non lasciare spuntini in vista.

Gli abiti in tessuto non elastico ti avvertono quando metti su peso perché diventano stretti.

Gli abiti in tessuto non elastico ti permettono di vedere e sentire si hai perso peso.

Dispone il cibo nel frigo in modo che quello molto calorico sia nel ripiano in alto o in basso.

Getta il cibo che ha superato la data di scadenza invece di mangiarlo.

Fai in modo di servire cibo che sia già pronto sul piatto: tieni pentole, padelle e tegami in cucina.

Una stanza da letto fredda aiuta a bruciare i grassi durante il sonno.

Pulire i denti subito dopo i pasti principali riduce la tentazione di mangiare fra un pasto e l’altro.

Prenota un hotel per le vacanze a mezza pensione.

Mangia con piacere

Concediti almeno venti minuti per ogni pasto.

Mangia a tavola e non stando in piedi, camminando o sedendo alla scrivania o sul divano.

TV, cellulare, computer e giornali sono tabù durante i pasti.

Una scelta più ampia di cibo significa più piacere con meno calorie.

Mastica ogni boccone finché la lingua non percepisce più particelle solide.

Non mettere più cibo sulla forchetta finché non hai inghiottito l’ultimo boccone.

Fai una pausa prima della seconda porzione. Spesso ci si accorge di essere già sazi.

Sentirsi sazi con meno calorie

Le sostanze amare rallentano la digestione e fanno percepire più rapidamente un senso di sazietà.

Le minestre con poche calorie placano la fame particolarmente bene.

Fast food: mangiare un dürüm invece di un doner mantiene più in forma la tua figura.

Una piccola quantità di cibo sazia di più se mangiata da piatti piccoli.

Mangia abbondantemente a colazione e a pranzo, ma taglia gli spuntini.

Orari dei pasti regolari ti aiutano a perdere peso.

Per il dessert, scegli caffè e formaggio invece di dolci e alcol.

I cibi molto piccanti saziano più in fretta e aiutano a bruciare calorie.

La stessa quantità di cibo sazia di più al mattino che alla sera.

Le proteine saziano più a lungo dei grassi e dei carboidrati.

Un grande bicchiere d’acqua prima dei pasti riduce l’assunzione di calorie.

Componenti nutrizionali

I dolci fra i pasti stimolano il senso di fame.

Pochi carboidrati la sera aiutano a bruciare grassi durante il sonno.

Le calorie dagli amidi (patate, pasta ecc.) saziano più a lungo.

Mangia la frutta preferibilmente come dessert piuttosto che fra i pasti.

Il grasso con il sale ingrassa meno del grasso con lo zucchero.

L’olio d’oliva sazia e aiuta a bruciare grassi.

Il burro si spalma più facilmente se lasciato a temperature ambiente per un quarto d’ora.

Taglia via tutto il grasso visibile dalla carne e lascialo sul piatto.

Il cibo ricco di proteine stimola il consumo di calorie.

Le sostanze ricche di fibre insieme a grandi quantità di liquidi saziano di più.

Mangia lentamente le sostanze ricche di fibre in quanto danno senso di sazietà solo dopo un quarto d’ora.

Un mix bilanciato di carboidrati, proteine e grassi è meglio di qualsiasi dieta.

Assumere cibi vari stimola la flora intestinale e di conseguenza il consumo di calorie.

Bevande

L’alcol è ricco di calorie e stimola la fame.

La frutta secca sazia di più se il liquido rimosso viene compensato con un grande bicchiere d’acqua.

Se hai fame fra i pasti, bevi prima qualcosa.

Il tè sazia senza calorie. Il tè speziato con cannella ecc. ha un effetto particolarmente buono.

Il tè verde aiuta a bruciare i grassi.

È meglio mangiare la frutta che berla.

Mantieniti attivo se non pratichi sport.

Alzati più spesso dalla sedia in ufficio, ad esempio quando sei al telefono.

Usa le scale invece di prendere l’ascensore.

Autobus: scendi una fermata prima e cammina per il resto della strada.

Fai ogni giorno esercizi muscolari usando il peso del tuo stesso corpo.

Attrezzi per l’allenamento a casa: corda per saltare, nastro in gomma, bottiglie di plastica piene d’acqua.

In cucina e in giardino: usa utensili manuali invece che elettrici.

Un contapassi è utile per misurare il movimento quotidiano.

Rimani in piedi in treno o sull’autobus, oppure quando aspetti alla fermata del bus, invece di stare seduto.

Masticando gomma si consuma quasi la stessa energia che stando in piedi.

Migliora lo stato di forma e brucia più calorie.

Alternare la doccia calda e fredda stimola il consumo di energia.

Esercizio fisico: ogni giorno, questo è importante, tutto il resto è secondario.

Anche a riposo, più muscoli bruciano più calorie.

Il grasso viene bruciato soprattutto con un’attività fisica di media intensità

Praticare sport prima di colazione è ottimale per bruciare i grassi.

Non mangiare per due ore dopo aver fatto qualsiasi sport, bevi solo un po’ d’acqua.

Le donne bruciano la maggior parte del grasso nella seconda metà del ciclo.

Evita bevande sportive in quanto rallentano il processo per bruciare i grassi.

Ridurre la temperatura ambiente aumenta il consumo di calorie.

Supera la tua «parte più debole».

Dopo aver rinunciato allo zucchero per due settimane, una minore quantità di zucchero sembra più dolce di prima.

Prima di fare uno spuntino, pensa: ho veramente fame o è un’abitudine?

Non soddisfare sempre la tua fame immediatamente fra i pasti, ma attendi qualche minuto.

Mangia fra i pasti solo se hai sentito fame per più di mezz’ora.

Gli spuntini a base di frutta e verdura riempiono lo stomaco con meno calorie.

Mantieni il peso prefissato che hai raggiunto.

Saltare di tanto in tanto la cena aiuta a bruciare i grassi durante il sonno.

Pesarti una volta alla settimana è sufficiente e reduce la frustrazione.

Pesati al mattino a stomaco vuoto, dopo essere andato in bagno.

Concediti occasionalmente la tua bomba calorica preferita.

Tieni basse le calorie durante i giorni di lavoro e allenta le briglie durante i weekend.

Nulla è perduto dopo una ricaduta nell’ingordigia.

Usa questi passi falsi per imparare dai tuoi errori e fare meglio in futuro.

Cena prima, poi lavati i denti e non mangiare più spuntini.

Cinque ore senza calorie fra i pasti principali sono l’ideale.

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